Il dimagrimento (e non la semplice perdita di peso!) è un obiettivo tanto agognato, ma il più delle volte mal intrapreso attraverso le pericolose praticonerie basate sul “fai da te“, da poco valide linee-guida e suggerimenti propinati dai personal trainer meno esperti o per la semplice rincorsa dell’innovazione tecnologica o “pillola magica” del momento, resi psicologicamente necessari dalla falsa scia di promettenti ed ingannevoli pubblicità commerciali!
Se il vostro obiettivo è il dimagrimento (quello vero) per arrivare in ultima analisi a disporre di un fisico magro e tonico, allora prendete nota degli 11 spunti di pura valenza scientifica che a partire da ora e nel corso delle prossime settimane, tra le pagine virtuali del presente sito, verranno progressivamente esposti. Apprendeteli, “metabolizzateli” ed applicateli integrandoli radicalmente nel vostro stile di vita e potreste vedere il vostro corpo migliorare durante il periodo di tempo che vi separa da oggi al momento della fatidica prova costume che vi troverà con una ottimale forma fisica: magri ed asciutti al punto giusto da mettere in risalto la vostra muscolatura!
Provare non costa niente ed il rischio derivante è di altrettanta portata a meno che per “costo” non intendiate l’onere intrinseco al cambiamento delle vostre obsolete e poco proficue abitudini (nel caso esse abbiano portato fin’ora a risultati poco soddisfacenti) e per “rischio” l’alta probabilità di riscontro di risultati “certi” (dimagrimento e preservamento/aumento della massa muscolare) alla quale andrete incontro!
Importante: nell’augurarvi una buona ed interessante lettura vi premetto che ciò che leggerete potrà trovare valida applicazione solo con il supporto di un personal trainer dall’elevata portata qualitativa e quantitativa nel bagaglio di conoscenze teorico-pratiche relativamente alle tematiche di seguito esposte.
1) Aumentate la vostra massa muscolare per bruciare grasso innescando, quindi, il processo di dimagrimento!!!
L’incremento della massa muscolare porta ad un innalzamento del metabolismo di base, fondamentalmente per 2 motivi principali:
1) Il primo è legato al processo intrinseco che porta all’aumento della stessa massa muscolare. Per poter aumentare la propria massa muscolare è necessario sottoporre il proprio corpo ad allenamento coi pesi intenso. Tale tipologia d’allenamento determina delle microlesioni a carico delle fibre muscolari inducendo una risposta infiammatoria dolorosa mediata dalle prostaglandine (responsabili dei famosi dolori muscolari avvertiti nei giorni successivi all’allenamento pesi ed erroneamente attribuiti al famoso “acido lattico”!!!) che presiede attraverso l’innesco e l’attivazione di fattori di crescita epatici e muscolari ai processi di riparazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento ed a quelli di crescita muscolare!
Il processo di riparazione e crescita muscolare richiede un elevato dispendio energetico da parte del nostro corpo, determinando quindi un sensibile incremento del metabolismo basale!
Dunque l’allenamento con i pesi, inteso a favorire la crescita della massa muscolare, è responsabile di un sensibile innalzamento del metabolismo di base nei giorni successivi all’allenamento e questo aspetto favorisce in modo ottimale il processo di dimagrimento!2) Il disporre di un’incrementata massa muscolare (anche se nei termini di soli 500g/1 kg) determina un aumento del dispendio energetico a riposo (metabolismo di base).
La massa muscolare è un compartimento metabolicamente attivo, ciò significa che al contrario del tessuto adiposo (grasso corporeo), necessita di un rifornimento costante di energie e nutrienti per poter essere mantenuta. Pertanto, il dispendio energetico del vostro, corpo a fronte del mantenimento e nutrimento di una massa magra aumentata, è notevole!
Ciò comporta che il vostro corpo in una condizione di riposo brucerà più energie (calorie) per il fabbisogno energetico dei vostri muscoli rispetto ad una condizione di minori livelli di massa muscolare!
La pratica “Culturistica” ne è la conferma!
Osservate i culturisti, noterete che il loro stile di vita è contraddistinto da una frequenza elevata nel consumo giornaliero dei pasti. Tra i tanti motivi per cui si ricorre a tale pratica vi è la necessità di nutrire costantemente i propri muscoli, perché per l’elevato consumo energetico che essi comportano, questi finirebbero per auto scomporsi al fine di ricavare energie per il loro stesso nutrimento (condizione meglio conosciuta come “catabolismo proteico”) se l’apporto di nutrienti nella dieta fosse scarso e/o infrequente!
Ecco, quindi, che l’aumento della massa magra sia per i dispendiosi processi coinvolti in tale evento, quanto per l’elevato consumo che la stessa necessita per poter essere mantenuta, favorisce in modo ottimale il processo di dimagrimento poiché è determinante ai fini di un sensibile innalzamento del dispendio energetico di base (metabolismo basale).
Il metabolismo basale è dato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro al fine di fornire energia per la sopravvivenza dei propri organi, apparati e cervello in una condizione di riposo fisico e psicologico, di temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore. Pertanto l’efficacia di una attività volta al dimagrimento (sempre che anche la dieta sia strutturata a tal fine) si valuta in base alla capacità che la stessa ha di far innalzare il metabolismo di base e non in funzione del dispendio energetico in assoluto che questa determina durante la sua performance.
Questo per 2 motivi essenziali:
1) Innalzare il metabolismo di base significa porre il corpo in una situazione metabolica di grande dispendio energetico per tutto il giorno! La conseguenza è che la maggior parte di questo dispendio energetico proviene dai grassi (=dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo di base (a riposo) è circa il 90%.
Cosa significa? Ciò vuol dire che se in un soggetto sedentario il metabolismo di base è 1000kcal, 900kcal provengono dai grassi (1000 kcal x 90%= 900kcal). In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati.
Ad esempio, un soggetto ben allenato e muscolarizzato con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90%=1800kcal), rispetto all’esempio del soggetto sedentario e scarsamente muscolarizzato, andando quindi incontro ad un dimagrimento sensibilmente amplificato in termini quantitativi! Avere più muscoli significa bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento! Eh sì, pensate che disponendo di più muscoli brucerete più grasso stando seduti sul divano di fronte al televisore rispetto ad un soggetto scarsamente muscolarizzato!!! Questo sì che soddisfa il principio d’economia dell’uomo: “OTTENERE IL MASSIMO CON IL MINIMO SFORZO!!!”.2) L’allenamento intenso tipico del bodybuilding non basa i suoi effetti lipolitico/dimagranti/brucia grassi sulla base del dispendio energetico-calorico erogato durante la seduta d’allenamento pesante, ma in funzione di fattori di natura ormonale (che in seguito si vedranno) ed in virtu’ dei processi dispendiosi, come summenzionato, che questo innesca nei giorni successivi al fine di sovrintendere alla riparazione e crescita muscolare, nonché per l’elevato consumo energetico che il mantenimento di incrementati livelli di massa muscolare comportano, che in ultima analisi contribuirebbe in modo sensibile al dimagrimento!
Invece, le altre attività fondano la loro “miracolosa” efficacia brucia grassi e capacità di indurre dimagrimento in virtù dello sbandieramento dell’elevato livello di calorie che si bruciano durante la loro performance.
Beh, due considerazioni tecnico-scientifiche necessitano di esser poste in risalto al fine di comprendere come il fattore “calorie bruciate” non rappresenti l’elemento chiave in grado di predire il potenziale brucia grassi/dimagrante di un’attività, quindi di poter discernere quale disciplina sportiva e non sia ottimale al processo di dimagrimento:
A) Per quanto possa essere intensa l’attività svolta in seno a tali discipline: aerobica, total body, spinning, etc si tratta sempre di livelli di intensità mai portanti al cedimento muscolare, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti di importanti micro-lesioni muscolari, quindi di sensibile aumento della massa magra che alla fine risultano determinanti ai fini di un sensibile incremento del metabolismo di base conducente all’agognato dimagrimento!
Ciò significa, in poche parole, che non appena finirete la vostra attività fisica il vostro metabolismo di base non subirà una impennata! Pertanto brucerete (e che cosa? Proteine, carboidrati o grassi? La risposta al punto “B”) finché durerà il tempo dedicato all’esercizio fisico ma non appena (o quasi) la vostra sessione allenante sarà finita avrete con essa finito di bruciare calorie! Se basate l’efficacia di una attività fisica – ai fini del dimagrimento – in funzione del livello di dispendio calorico che questa comporta, beh, allora per mantenerlo vivo la soluzione è allenarsi per 24 ore al giorno!!!! Qualche pazzo ci è arrivato vicino!!!
B) I presupposti di intensità su cui si basano il 90% delle attività svolte in palestra al fine di far percepire un adeguato livello di fatica che possa appagare la necessità psicologica di sentirsi a posto con la propria coscienza (alimentata dal mito-cultura del “più brucio e meglio è”, anche se poi non si sa che cosa…!), non soddisfano i requisiti propri dell’attività dai connotati lipolitici (=brucia grassi).
Per bruciare grassi durante la seduta d’allenamento il tipo d’intensità deve essere di tipo aerobico. Questo perché l’attività di tipo aerobico attinge prevalentemente dai grassi il contributo energetico al lavoro muscolare (favorendo in tal modo il dimagrimento).
Qualsiasi altro tipo di intensità che si discosti dalla pura concezione di aerobiosi , quindi quelle di tipo anaerobico-lattacido (tipica del bodybuilding e dell’800metrista), aerobico-anaerobico alternato (calcio, nuoto, spinning, attività di sala di media intensità come total body, bodypump etc.), anaerobico-alattacido (sprint 100 metri, powerlifiting, sollevamento pesi) indurranno un contributo lipidico (cioè da grassi) allo sforzo profuso durante l’attività fisica percentualmente inferiore, il cui livello varierà al variare delle diverse accezioni d’intensità assunte dal lavoro stesso!
In poche parole, più l’attività diventa intensa e meno rispecchia i connotati di intensità di tipo aerobico! E più ci si discosta da condizioni di tipo aerobico meno grassi si usano a scopo energetico (con la conseguenza dell’affievolirsi del potenziale di dimagrimento ricercato attraverso la pratica di tali attività) a favore invece di un maggior utilizzo di zuccheri!
Alla fine, la scelta di tali attività di media-elevata intensità presenta un doppio svantaggio ai fini dell’obiettivo per il quale sono perseguite (e cioè il dimagrimento):
A) Il dispendio energetico che comportano è prevalentemente derivante da zuccheri e non da grassi.
B)N on sono funzionali ad innescare ottimamente i processi di crescita muscolare, quindi scarsamente efficaci nel dare una sensibile sferzata al metabolismo di base ed indurre un efficace e sensibile dimagrimento.
Miti e riti…
Ma io non voglio diventare muscoloso/a! Non mi interessa fare gare… non voglio mascolinizzarmi (nel caso del bacino d’utenza di sesso femminile)… voglio solo tonificarmi… e togliere solo quei rotoli su addome… o togliere i cuscinetti sui glutei…
Questi e molti altri sono un insieme di:
- richieste senza senso (in riferimento all’impossibilità di esaudire quei precisi obiettivi fisico-estetici poiché essi non possono prescindere dal perseguimento di una programmazione finalizzata per l’aumento globale della massa magra e del dimagrimento generalizzato e non localizzato poiché quest’ ultimo non esiste, mettetevelo in testa!!!); Nel caso in cui il dimagrimento localizzato (conosciuto anche col nome di “Spot reduction“,) fosse possibile la sua evenienza non è ancora stata documentata in letteratura scientifica.
- di spauracchi relativi all’ottenimento di risultati poco gradevoli (muscoli abnormi).
Tali assunzioni senza alcuna evidenza scientifica corredano quell’ampio spettro di fisime assai vive nell’immaginario comune dell’opinione pubblica, grazie ai miti romanzati dai mass media. sulla pericolosità del bodybuilding, dagli scopri di lucro dei “pseudo” centri fitness e wellness, personal trainer di effimero calibro professionale e di competenze, che per aumentare il loro giro di clienti e cavalcare l’onda del “tutto e subito e senza fatica” promettono grandi risultati grazie ad attrezzature all’avanguardia: chiavette tecnologiche, pedane vibranti, elettrostimolatori, etc., mettendo al bando la pratica del bodybuilding in virtu’ degli scarsi introiti commerciali che questa comporterebbe in seguito alla bassa % percentuale di persone “attive” dotate di una forma mentis prona al senso di disciplina insito e proprio dello spirito e stile di vita culturistico!
Bene, il mettersi in forma significa migliorare la propria composizione corporea. Ciò vuol dire aumentare la propria massa muscolare ed abbassare i propri livelli di grasso (=dimagrire)! Questo è il risultato finale che si intende raggiungere quando si entra in palestra per migliorare il proprio aspetto fisico!
Sulla scia della diffusa e non fondata paura di “vestire” indesiderati e bruttissimi muscoli, allo scopo di trovare maggiori consensi e propensione da parte dell’opinione pubblica verso l’accettazione di ciò che fa paura (mi riferisco alle abnormi masse muscolari), nel gergo fitnessiano l’uso della parola tonificazione muscolare ha sostituito quella di aumento della massa muscolare! Chiamatela come volete, tonificazione, rassodamento, etc. mi spiace deludervi ma si tratta sempre di un aumento della massa muscolare; e per quanto tali accezioni possano suggerire anche solo piccoli incrementi, questi si riferiscono sempre e solo a variazioni positive della massa muscolare (quindi di suoi incrementi)!!!
Ancora, il “mettere” muscoli non necessariamente implica quel livello d’incremento quantitativo necessario per partecipare ad una gara di bodybuilding, così come il concedervi qualche peccato di gola ogni tanto non vi farà diventare obesi! Detto questo, state pur tranquilli che non vi risveglierete il giorno dopo con muscoli da Mr. o Miss Olympia! Ricordatevi che l’allenamento intenso coi pesi e l’aumento della massa muscolare, per i motivi già esposti, sono cruciali per perdere grasso in modo sicuro ed effettivo.
Il vostro allenamento intenso non si tradurrà in un incremento spropositato di muscoli se la vostra dieta non è orientata a tal fine!
Per capire meglio questo punto è bene un esempio chiarificatore:
Un individuo obeso che si sottoponga a strenuo programma d’allenamento non dimagrirà mai se la dieta risulta essere ipercalorica ed iperglucidica (cioè con un elevato tenore calorico e con elevate quantità di carboidrati-zuccheri). Fare 3 ore di corsa tutti i giorni non porterà ad alcun dimagrimento se la vostre scelte dietetiche quotidiane ricadranno su quantità spropositate di carboidrati (pizza, pastasciutta, dolci, frutta, pane, patate, etc.)!
Lo stesso vale per chi è intento a mettere i muscoli.
Per quanto l’allenamento pesi possa essere intenso e stimolante i processi di crescita muscolare, questo non si tradurrà mai in un effettivo aumento della massa muscolare se la dieta risulta inadeguata nell’apporto di proteine, carboidrati e grassi e negli ottimali rapporti intercorrenti tra tali tipologie di nutrienti. Anzi, sono diffusi i casi di coloro che entrano in palestra e nonostante il loro fervido e meticoloso impegno, invece di migliorare muscolarmente, perdono massa muscolare poiché il loro regime dietetico è mal curato in tal senso e pertanto fallimentare all’obiettivo perseguito.
L’uno e l’altro esempio vi fanno capire come per quanto gli stimoli allenanti per indurre il dimagrimento (con la corsa) o l’aumento della massa muscolare (con l’allenamento pesi) possano essere adeguati, il loro successo dipende fondamentalmente dal regime dietetico osservato!
La dieta è quindi lo strumento da manipolare per sanzionare il livello quantitativo del risultato fisico-estetico che si desidera raggiungere!
Pertanto, il duro e intenso allenamento non vi farà svegliare il giorno dopo con un viso scavato, vene che sembrano tubi e striature sull’addome o sui glutei se la dieta non è stata formulata per supportare tali adattamenti, e nemmeno correrete il rischio di trovarvi inaspettate abnormi masse muscolari (bicipiti strappa-maniche) se la vostra dieta non è stata concepita a tal fine (e sempre che voi siate dei mostri di genetica, soprattutto)!!!
Sfatato lo spauracchio della possibilità di aumentare muscolarmente in modo sproporzionato ed indesiderabile, allenatevi pesantemente e modulate la vostra dieta affinché ciò si possa tradurre in un aumento di massa muscolare nei termini quantitativi a voi più confacenti (quelli della tonificazione muscolare ad esempio, se così vi piace classificare un aumento muscolare contenuto). Questo vi consentirà di ottimizzare il potenziale brucia grasso del vostro corpo e nel tempo di poter ridurre quelle adiposità di cui non andate fieri/fiere, quindi di arrivare ad un dimagrimento efficace.
Per capire meglio quanto esposto e per una corretta modalità applicativa di quanto disquisito al fine del raggiungimento di un ottimale processo di dimagrimento e stimolazione altrettanto valida dei processi di crescita della massa muscolare nei canoni quantitativi e qualitativi da voi ambiti e che più si confanno alla vostra struttura antropometrico/morfologica, riferitevi ad un personal trainer esperto in tal senso. Riferitevi ad un personal trainer che abbia maturato conoscenze teoriche nozionistiche di livello universitario e specialistico e di natura pratica attraverso la diretta esperienza su campo specifico-specialistico! Solo un personal trainer da tali requisiti formativi e di salde esperienze su un’ampia ed eterogenea gamma di casistiche individuali, riportanti risultati soddisfacenti in relazione al loro specifico obiettivo di partenza, vi potrà essere di vero aiuto!
2) Consumate 5-6 pasti al giorno!
Ogni personal trainer e nutrizionista che si rispetti sa bene che il consumo di cibo implica da parte del corpo la digestione degli alimenti e l’assorbimento dei nutrienti: proteine, carboidrati e Grassi.
I processi di digestione ed assorbimento necessitano di energia per verificarsi.
Così il consumo di cibo induce il corpo a spendere energie (calorie) per sostenere i processi di digestione ed assorbimento.
Un aumentata frequenza nel consumo giornaliero di cibo determina l’innalzamento del vostro metabolismo di base (favorendo così il dimagrimento) per i seguenti due motivi:
- Il vostro corpo sarà costretto ad aumentare la spesa energetica giornaliera a riposo (metabolismo basale) a causa della frequente attivazione dei processi di digestione ed assorbimento indotti dalle ripetute assunzioni di cibo durante il giorno!
- Il mangiare frequentemente è percepito dal corpo come un segnale di abbondanza energetica.
Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (incremento del metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia stoccato come deposito energetico sotto forma di grassi come invece accade durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti).
Da un punto di vista ormonale l’abbondanza di cibo (rappresentata dall’incrementata frequenza nell’apporto di cibo) fa scattare una incrementata secrezione di ormoni tiroidei (T3 e T4) che sono responsabili del significativo incremento del metabolismo di base.
Ricordate: elevati livelli di ormoni tiroidei fanno sollevare il metabolismo, invece bassi livelli lo deprimono (ostacolando il dimagrimento) inducendo all’accumulo di grasso.
Se ci fate caso, normalmente le persone in sovrappeso, obese od i “falsi magri” sono quelli il cui stile nutrizionale è contraddistinto da non più di 2 o 3 pasti al giorno!
Tale ridotta frequenza nell’assunzione di cibo predispone il corpo ad uno stato di deprivazione alimentare in quanto avvertita come una situazione di “fame”, quindi di “allarme” così che il corpo replica con un abbassamento del metabolismo di base attraverso una diminuzione del livello di ormoni tiroidei! Tale risposta del corpo è di tipo preventivo nel senso che si cautela riducendo le proprie spese energetiche (decremento del metabolismo di base) a fronte di una futura e prossima situazione di precaria disponibilità di cibo (rappresentata dalla riduzione della frequenza dei pasti).
L’incrementata frequenza del consumo giornaliero di cibo è l’arma più naturale che abbiamo tra le mani per manipolare ed amplificare la secrezione degli ormoni tiroidei, quindi per incrementare il metabolismo del nostro corpo favorendo in tal modo il dimagrimento!
Gli eventi stimolo che presiedono alla perdita di grasso (=dimagrimento), attraverso l’incrementata frequenza di consumo dei pasti giornalieri. possono essere schematizzati come segue:
Incrementata frequenza nell’apporto di cibo → segnale di abbondanza di cibo → incremento secrezione degli ormoni tiroidei → sollevamento del metabolismo di base → aumentata perdita di grasso → dimagrimento.
Anche l’ora del giorno in cui consumare i diversi pasti rientranti nel vostro approccio dietetico è fondamentale perché ognuno di essi possa apportare nutrienti ed un equivalente calorico che non si sovrapponga a quelli del pasto precedente e successivo. Chiedete al vostro personal trainer quale deve essere la tempistica ottimale di assunzione dei singoli pasti e la distanza temporale nel loro consumo al fine che essi possano indurre un sensibile incremento del metabolismo basale, quindi stimolare in modo efficace il dimagrimento.
3) Consuma fonti alimentari ricche in proteine ad “ogni” pasto per far impennare il metabolismo di base ed innescare il processo di dimagrimento
Inserite cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, proteine in polvere, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se il vostro obiettivo è far sollevare il metabolismo, quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento!
Le proteine hanno il più alto valore di T.I.D. rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi.
La sigla T.I.D. È l’abbreviazione di Termogenesi Indotta dalla Dieta.
Spiegazione: I singoli nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) necessitano di energia per essere digeriti dal sistema gastrointestinale, quindi assorbiti nel flusso sanguigno.
L’energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D.
Il T.I.D. È differente per ogni nutriente:
Il T.I.D. delle proteine è il 25%
Il T.I.D dei carboidrati è il 5%
Il T.I.D. dei grassi è il 2%
Facciamo un esempio pratico per chiarire questo concetto:
Spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine
100g di tonno al naturale apportano circa 25g di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4kcal. L’apporto calorico totale derivante da 25g di proteine contenute in 100g di tonno è pertanto di 100kcal (25g proteine x 4kcal= 100kcal).
Così, in termini numerici, il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25kcal: 100g tonno → 25g proteine → 25g proteine x 4kcal → 100kcal x 25%(T.I.D. per le proteine) → 25kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine).
Spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei carboidrati
227g di mela contengono 25g di carboidrati circa.
Ogni grammo di carboidrato ha un valore calorico di 4kcal (come quello proteico). L’apporto calorico totale derivante dai 25g di carboidrati contenuti in 227g di mela è perciò 100kcal (25g carboidrati x 4kcal= 100kcal).
In termini numerici il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25g di carboidrati derivanti da 227g di mela è 5kcal: 227g mela → 25g carboidrati → 25g carboidrati x 4kcal → 100kcal x 5%(T.I.D. per i carboidrati) → 5kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei carboidrati).
Spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei grassi
11g di olio extra vergine d’oliva apportano 11g di grassi circa. Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9kcal. L’apporto calorico totale per 11g di olio extra vergine d’oliva è perciò 99 kcal (11g grassi x 9kcal= 99kcal).
Questo, in numeri, si traduce in una spesa energetica da parte del corpo di sole 2kcal al fine di digerire ed assorbire gli 11g di grassi contenuti in 11g di olio ex. verg. d’oliva: 11g olio extra vergine d’oliva → 11g grassi → 11g grassi x 9kcal → 99kcal x 2%(T.I.D. dei grassi) → 2kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei grassi).
Come potete notare il consumo proteico fa innalzare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell’introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate!
Ciò rende palese il perché della necessità dell’introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l’obiettivo desiderato è far sollevare il metabolismo di base (rappresentante il fattore chiave per un dimagrimento garantito)!
Infatti i migliori ed effettivi approcci dietetici per drammatiche perdite di grasso e dimagrimenti efficaci sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
Ricordatevi quindi: più elevato è il metabolismo di base maggiore è lo stimolo sul processo di dimagrimento.
Avete paura di incrementare il vostro introito proteico per i pericolosi effetti renali che esso può causare?
Sono sicuro che tale notizia, ormai radicalmente strutturata tra i capisaldi di una “corretta alimentazione”, quindi sotto l’egida del “pseudo sapere” di dominio comune soprattutto di chi si avvicina al mondo delle palestre o di chi semplicemente manifesta desto interesse in campo nutrizionale per qualsivoglia motivo, l ‘avrete sentita a partire dai comuni frequentatori della palestra o ahimè dai meno esperti istruttori o personal trainer che operano nei centri fitness ed addirittura, nel peggior dei casi, da qualche medico!
Tale spauracchio deriva dall’asserzione che le scorie azotate derivanti dalla digestione proteica passano per i reni al fine di essere escrete con le urine! Da qui l’assunzione della gran mole di lavoro a carico dei reni nel caso di dieta iperproteica. Il fatto che il rene sia sottoposto ad un lavoro più impegnativo non implica necessariamente un suo malfunzionamento e deterioramento!
L’unica fonte alla quale dovete riferirvi per attribuire peso e credibilità verso tale specifica trattazione è solo ed esclusivamente quella di derivazione scientifica e non in virtù del senso e luogo comune che origina un po’ qua ed un po’ là senza certezza della fonte dalla quale trae veridicità!
Al momento la letteratura scientifica dimostra che elevati apporti proteici non determinano una alterazione dei parametri di funzionamento renale1!
Pertanto tali informazioni per il peso a loro attribuito in funzione della loro stretta associazione a parametri, salutari e per l’impatto che le stesse hanno sulla capacità di condizionare le scelte alimentari di coloro che sono tabula rasa sul fronte scientifico (e quindi la maggior parte dell’opinione pubblica – palestre comprese (personal trainer ed istruttori di poco spessore inclusi), necessitano di essere confutate in modo scientifico al fine di discriminare il loro reale impatto oggettivo da quello fittizio classificante le leggende metropolitane che trovano terreno fertile nel bagaglio culturale tuttologo della massa fatto di: “ho sentito che… mi hanno detto che… etc”.
4) Mangiate carboidrati a basso indice glicemico
L’indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio dal nostro corpo ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l’indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l’indice glicemico dello stesso sia basso.
I carboidrati stimolano la secrezione d’insulina.
Più veloce è l’entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’impennata dei livelli di Insulina. L’insulina è un ormone anabolico! Come tale è anche responsabile della crescita del tessuto adiposo (o grasso corporeo) attraverso un’aumentata e spiccata conversione dei carboidrati in grassi!
Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e lo fanno per molte ore!
Ne risulta, dunque, che più basso è l’indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione d’insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!
Ancora, cibi a basso indice glicemico si sono rivelati determinanti nell’indurre sensazioni di sazietà più durature dopo il consumo di un pasto. Questo è un aspetto importante poiché fa affievolire il desiderio e la necessità di zuccheri tra un pasto e l’altro!
Inoltre, i cibi a basso indice glicemico, grazie alla duratura sensazione di sazietà, fanno diminuire l’apporto calorico del pasto successivo. Ciò è di fondamentale valore poiché vi consente di rimanere sul vostro regime nutrizionale ipocalorico per lunghi periodi di tempo senza avvertire sensazioni di fame! Alla fine tale aspetto di natura nervosa influenzante i comportamenti alimentari si riverbererà un elemento chiave nel raggiungimento del dimagrimento, proprio perché vi sarà una minor tendenza iperfagica, cioè propensione all’assunzione di smodate quantità di cibo relativamente al pasto successivo!
Invece alimenti ad alto indice glicemico (e.g.: pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gallette di riso, mais, carote, patate bianche etc.) sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo, ostacolando il tal modo il vostro obiettivo primario: “il dimagrimento”!
Queste sono le principali ragioni per le quali le persone che consumano cibi ad elevato indice glicemico nel computo di una dieta ipocalorica-ipoglucidica (cioè con poche calorie e pochi carboidrati) volta al dimagrimento, non riescono a perseguirla per periodi di tempo sufficienti ad indurre un efficace perdita di grasso fallendo in tal modo nella loro speranza di raggiungere un buon livello di dimagrimento e soprattutto duraturo!
Passate al consumo di fonti alimentari glucidiche a basso indice glicemico se il vostro obiettivo è mantenere un regime alimentare volto al dimagrimento per lunghi periodi di tempo!
5) Limitate alla mattina il consumo di cibi ricchi in fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E’ un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l’appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente scatenando altrettanto velocemente l’impennata dell’insulina responsabile dell’attivazione dei processi di accumulo di grasso ed ostacolante nel contempo il dimagrimento!
Invece, il fruttosio – nonostante sia uno zucchero semplice – mostra una scarsa tendenza nello stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Per questa ragione e per molti anni, si è speculato molto sul fatto che il fruttosio potesse essere l’ottimale alternativa (a parità di calorie) del “perfido” zucchero bianco da cucina (saccarosio), quindi trovare in tal senso e validamente posto nei regimi dietetici volti al dimagrimento (fat loss regimen) poiché non essendo in grado di stimolare in modo spiccato la secrezione di insulina non avrebbe nemmeno favorito i processi di accumulo di grasso!
Bene, sfatiamo il mito: “nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini una sensibile impennata dei livelli di insulina lo stesso presenta una elevata tendenza nel farvi ingrassare e nell’inibire completamente il dimagrimento”!
Ecco la spiegazione:
Il nostro corpo ha solo due principali siti dove poter immagazzinare i carboidrati o zuccheri: nei muscoli (sotto forma di glicogeno muscolare) e nel fegato (sotto forma di glicogeno epatico).
Il fruttosio non può essere stoccato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato. In un individuo medio sano ed adulto i depositi di glicogeno epatico ammontano ad un totale di 70-90g circa. Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, un’assunzione extra di fruttosio andrebbe ben oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi per il loro deposito nel tessuto adiposo.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino! Quindi il consumo di fruttosio limitatamente alla mattina non ostacola il dimagrimento. Ciò si spiega col fatto che durante il riposo notturno le scorte di glicogeno epatico vengono utilizzate (consumate) al fine di soddisfare i bisogni energetici e di nutrimento del cervello!
Ricordate: il cervello necessita di zuccheri (glucosio) per sopravvivere, e se non introducete zuccheri/carboidrati per molte ore (così come accade quando dormite), gli zuccheri per il vostro cervello vengono forniti dalle scorte di glucosio che il vostro corpo ha depositato sotto forma di glicogeno epatico.
Così, al risveglio, le scorte di glicogeno epatico sono alquanto impoverite (poiché utilizzate dal vostro cervello) ed il mattino è pertanto l’unico ed ottimale momento della giornata per introdurre fruttosio (sotto forma di frutta e/o in forma pura) poiché lo stesso verrà veicolato selettivamente verso il fegato per repapeurare le sue scorte energetiche (glicogeno epatico) e non, quindi, verso il tessuto adiposo (grasso corporeo). Tale tempistica nell’assunzione del fruttosio vi consentirà da un lato di non rinunciare al consumo della vostra cara frutta e dall’altro di non ostacolare o addirittura annullare i processi che sovraintendono al dimagrimento!